Comment diminuer son stress, améliorer son sommeil et sa récupération, simplement, en quelques minutes grâce à la respiration.
Le stress, c’est quoi ?
Le stress est une réaction réflexe de notre organisme qui vise à mobiliser nos ressources pour faire face à une situation inopinée. Il met en jeu des adaptations neurobiologique, physiologique et psychologique.
Les stimulations stressantes peuvent être physiques (exercices physiques, douleurs, maladies…), psychologiques (charge de travail, problèmes familiaux,), émotionnelles (anxiété, tristesse, colère, mais aussi des émotions positives fortes, …).
Le stress n’est pas forcément négatif, il est même très utile. Bien dosé, il permet à l’organisme de fonctionner au meilleur de ses capacités et à progresser pour s’adapter. Au niveau physique par exemple, l’entrainement sportif stresse l’organisme qui va par la suite progresser lors des phases de récupération.
On décrit trois phases dans le stress :
· Phase d’alarme (premières réactions)
· Phase de résistance (l’organisme fonctionne au mieux pour faire face à la situation)
· Phase d’épuisement (nos capacités d’adaptation sont dépassées)
Cette phase d’épuisement pouvant être appelée surmenage peut s’installer durablement et amener son lot de symptômes à commencer par des états émotionnels et psychologiques qui se dégradent (fatigue, irritabilité, insomnie, dépression, diminution de la libido,…),
une baisse de nos défenses immunitaires, de nos capacités physiques (baisse de performances et de récupération), une sensibilité accrue aux douleurs,... Elle nous rend globalement plus fragile et présente à terme un facteur de risque important à l’installation de pathologie métabolique plus grave.
C'est quoi la variabilité et la cohérence cardiaque?
Notre fréquence cardiaque varie en permanence. Elle répond au stimulus interne ou externe : stress du quotidien, émotions, changements de position et autres sollicitations physiques…
Même sans bouger, au repos complet, la rapidité de nos battements change. Notre cœur se couple sur notre respiration. Il accélère doucement quand on inspire, ralentit quand on expire afin de stabiliser la pression dans nos vaisseaux.
Ces variations constantes sont sous la dépendance de notre système nerveux autonome. C’est lui qui gère tout le fonctionnement de notre organisme indépendamment de notre volonté. De nos battements cardiaques, à la régulation de notre température, en passant par notre système digestif, il est partout, c’est lui le patron !
Il comporte une pédale d’accélérateur (le système nerveux sympathique) qui augmente la fréquence cardiaque et une pédale de frein (le système parasympathique) qui la ralentie. Lorsque tout va bien, les variations cardiaques sont importantes, adaptées et bien synchronisées. La cohérence est bonne.
Et quand ça se dérègle ?
La mesure de la variabilité cardiaque est un bon moyen d’évaluer notre niveau de stress et ainsi nos capacités d’adaptation(1). En cas de surmenage (psychologique, émotionnel ou encore sportif), la variabilité va être modifiée. Elle se désynchronise et la cohérence diminue. On sait aujourd’hui que dans la durée cela représente un risque pour la santé. Ce dysfonctionnement du système nerveux favoriserait les pathologies cardiovasculaires (2), l’état inflammatoire (3), l’obésité (4), la dépression (5), … la liste est longue !
Et alors on fait quoi ?
Il existe heureusement de nombreuses méthodes pour combattre le stress et ses effets sur notre système nerveux.
Aujourd’hui, on vous en présente une rapide, efficace et surement la plus simple.
Respirez !
Si si! Juste respirer.
S’accorder une simple pause dans sa journée pour prendre le temps de respirer de manière contrôlée a fait ses preuves scientifiquement pour réduire le stress et l’anxiété (6) en améliorant la cohérence cardiaque.
Comment on fait ?
On peut suivre la méthode 365 :
3 fois par jours, 6 respirations par minutes, pendant 5 minutes, 365 jours/an.
Installez-vous dans une position de détente, assis ou couché ce sera plus simple pour débuter.
Inspirez calmement par le nez pendant 5 secondes et on souffle par la bouche pendant 5 secondes.
L’idéal est d’avoir un rythme audio et/ou un curseur visuel pour donner le rythme respiratoire.
Il existe des vidéos ou encore des applications pour smartphone pour vous aider.
Application sur Android: Ma cohérence cardiaque
D’autres pratiques comme la méditation, le yoga, etc… permettent également de travailler sa respiration.
Pour les sportifs chevronnés souhaitant se servir de la variabilité pour quantifier leur fatigue et adapter leur charge d’entrainement des applications comme Elite HRV couplées à une ceinture cardio permettront un suivi plus complet et avec facilité. Attention ces donnés ont de la valeur que si elles sont prises très régulièrement et ne remplaceront jamais le ressenti personnel.
Quand est-ce qu’on pratique ?
Ces respirations peuvent améliorer la cohérence cardiaque pendant environ 5 heures. Il est donc intéressant de réaliser l’exercice plusieurs fois par jours pour en tirer des bénéfices durables. C’est un outil intéressant à utiliser au moment opportun : se déstresser avant une prise de parole en public, retour au calme après une séance de sport, trouver le sommeil, … les situations ne manquent pas.
Allez, c’est à vous !
Bibliographie: 1. Verkuil B, et al. Prolonged Non-metabolic Heart Rate Variability Reduction as a Physiological Marker of Psychological Stress in Daily Life. Ann Behav Med. 1 oct 2016;50(5):704‑14.
2. Nolan J, et al. Prospective study of heart rate variability and mortality in chronic heart failure: results of the United Kingdom heart failure evaluation and assessment of risk trial (UK-heart). Circulation. 13 oct 1998;98(15):1510‑6.
3. Sajadieh A, et al. Increased heart rate and reduced heart-rate variability are associated with subclinical inflammation in middle-aged and elderly subjects with no apparent heart disease. Eur Heart J. 1 mars 2004;25(5):363‑70.
4. Mehta RK. Impacts of obesity and stress on neuromuscular fatigue development and associated heart rate variability. Int J Obes. févr 2015;39(2):208‑13.
5. Brown L, et al. Heart rate variability alterations in late life depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 1 août 2018;235:456‑66.
6. Goessl VC, et al. The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis. Psychol Med. nov 2017;47(15):2578‑86.